Alergătorii trebuie să-și folosească fesierii în loc să fie dominanti cu ischio-jambier.

Dacă alergarea face parte din regimul tău de antrenament, iată câteva exerciții de antrenament de forță care te vor ajuta să devii un alergător mai bun și să te mențină fără răni!

Genuflexiuni cu Kettlebell Goblet

Alergătorii trebuie să-și folosească fesierii în loc să fie dominanti cu ischio-jambier. Prin coborârea într-o genuflexiune mai profundă, fesierii joacă un rol mult mai mare și mobilitatea șoldurilor este îmbunătățită.

Țineți un kettlebell de coarne (sau o gantere verticală de un capăt) pe piept. Picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare să fie ușor întors (cu cât șoldurile sunt mai puțin mobile, cu atât degetele de la picioare vor trebui să se întoarcă mai mult). Lasă șoldurile drept în jos pe podea, cu pieptul deschis și umerii ancorați în jos și pe spate. https://produsrecenzie.top/rhino-gold-gel/ Prefaceți-vă că despărțiți podeaua cu picioarele și vă angajați fesierii în timp ce reveniți la poziția de pornire.

Sfaturi: Acest lucru se poate face și ca o genuflexiune cu greutatea corporală sau ca o genuflexiune asistată cu antrenorul de suspensie TRX. Ghemuitul atât de adânc nu este pentru toată lumea, așa că, dacă aveți contraindicații pentru acest exercițiu, îndepărtați sarcina pentru a vă asigura că mișcarea este fără durere.

TRX Row

Afișul adecvat este important pentru prevenirea rănilor și îmbunătățirea antrenării brațului. La fiecare pas pe care îl face un alergător, umerii sunt trași înainte într-o postură cifotică (cocoșată). Cu o forță îmbunătățită a spatelui, un alergător poate ajuta la combaterea acestui lucru și poate sta în picioare!

Scurtați-vă complet TRX Suspension Trainer și stați cu fața la punctul de ancorare. Păstrați corpul perfect lipit în timp ce mergeți sub un unghi care este sigur, dar provocator. Începeți rândul prin retragerea și apăsarea omoplaților, apoi continuați trăgându-vă corpul la încheieturi, fără a vă pierde niciodată scândură.

Sfaturi: Acest exercițiu poate fi făcut și sub o bară de mașină Smith la înălțimi variate. Forma dvs. se va rupe dacă unghiul este prea abrupt și nu lăsați spatele să se rotundească sau să se arcuiască în timp ce faceți mișcarea.

Fante laterale pe jos

Alergătorii petrec mult timp mișcându-se într-o singură direcție: înainte. Astfel, este important să întăriți și să stabilizați șoldurile și mușchii din jurul genunchilor prin mișcare laterală!

Faceți un pas spre stânga cu degetul stâng îndreptat direct înainte, permițând șoldului stâng să coboare în jos și înapoi. Întăriți șoldul și ținând piciorul drept drept, introduceți piciorul drept și repetați.

Sfaturi: Fedările laterale în picioare cu o poziție largă și deplasarea greutății dintr-o parte în alta este o opțiune de intensitate mai mică. În timpul mișcării, asigurați-vă că genunchiul merge peste picior (nu se cade în interior sau în afară) și că spatele rămâne plat, cu pieptul sus și deschis.

Deadlift românesc cu un singur picior

Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea echilibrului, a forței nucleului prin rezistența la rotație, dezechilibre bilaterale și mobilitatea șoldurilor și întărește fesierii și ischio-jambierii.

Începeți prin a ține o ganteră în mâna opusă piciorului plantat. Păstrați o coloană neutră și doar o ușoară îndoire a piciorului plantat în timp ce vă înclinați înainte, menținându-vă drept cu solul. Odată ce ați atins intervalul final al unui trunchi plat (corpul dvs. ar trebui să formeze un T majuscule dacă aveți mobilitate), coborâți piciorul înapoi la sol.

Sfaturi: Dacă te lupți cu o formă perfectă, elimină greutatea și mai întâi stăpânește balamaua șoldului. Trebuie avut grijă pentru a asigura o coloană neutră pe toată durata mișcării. Flexia înainte nu numai că va înlătura exercițiul, dar va pune și o presiune excesivă asupra coloanei lombare.

Scânduri

Pentru a vă stabiliza spatele și corpul și pentru a transfera puterea în mod corespunzător, forța de bază este cheia pentru alergători.

Cu antebrațele pe sol și coatele direct sub umeri, întăriți fiecare mușchi al corpului (în special acei fesieri!) și țineți o linie perfect dreaptă timp de 10 secunde pornit, două secunde oprit, timp de patru seturi. Scândurile mai scurte și mai strânse vor duce la câștiguri mai bune de forță.

Sfaturi: Dacă nu puteți finaliza o scândură de 10 secunde fără șoldurile lăsate, mutați genunchii la pământ. Dacă doriți să vă progresați, consultați acest articol de Jonathan Ross.

Există multe exerciții minunate pentru alergători, iar varietatea este cheia! Dacă alergarea este o parte obișnuită a rutinei dvs. de fitness, vă recomand cu căldură să programați o întâlnire cu un antrenor personal certificat ACE pentru a discuta despre opțiunile de antrenament cu rezistență.

Dacă abia începi să faci exerciții sau te-ai antrenat deja, dar nu vezi rezultatele pe care le-ai dori, s-ar putea să fii surprins de cât de mult te poate ajuta un antrenor personal să arăți și să te simți mai în formă – și destul de repede, de asemenea! Iată cinci motive pentru care angajarea unui antrenor personal calificat ar putea fi cea mai bună mișcare pe care o veți face vreodată pentru a obține o sănătate și o formă mai bună. 

1. Chiar vei aparea

Unii experți în fitness recomandă programarea antrenamentelor în calendar, cum ar fi întâlnirile. Acum, pentru adevăr: dacă nu aveți chef să faceți exerciții pe cont propriu, este ușor să apăsați ștergeți la un antrenament, deoarece este un fel de întâlnire falsă.

Ceea ce nu este atât de ușor este anularea unui antrenament pentru care ai plătit deja un antrenor personal. Este o adevărată întâlnire pe care antrenorul tău și-a programat-o în ziua sa plină de muncă doar pentru tine. A risipi bani este dureros, iar a pierde timpul altcuiva este jenant. Angajarea unui antrenor personal pune pe cineva în instanța dumneavoastră să vă țină la răspundere.

2. Veți obține mai mult din obiectivele dvs

Ați putea angaja un contabil pentru a vă pregăti impozitele, deoarece știți că un profesionist calificat vă ajută să obțineți cel mai bun rezultat. Este un fapt că experții (de exemplu, antrenorii personali) într-un anumit domeniu (de exemplu, fitness) știu o grămadă de lucruri pe care alți oameni nu le cunosc. Folosirea cunoștințelor lor vă economisește timp și frustrare.

Când angajați un antrenor personal, vă puneți pe o cale rapidă pentru a obține mai mult din ceea ce doriți de la fitness, inclusiv posibilitatea de a vă defini și de a perfecționa obiectivele în moduri pe care probabil nu le-ați fi luat în considerare. Formatorii cunosc cele mai bune exerciții, cel mai bun echipament și cea mai bună programare pentru o mulțime de obiective ale clienților. Este ceea ce fac ei pentru a trăi.

3. Uneori vei face ceea ce nu știai că poți face

Sunt șanse ca antrenorul tău personal să sugereze ocazional sau frecvent un exercițiu de care nu ești sigur sau să predea un set de gantere care sunt mai grele decât ceea ce ai ridica vreodată. S-ar putea să fii surprins să descoperi că ceea ce ți se cere este fezabil!

Având în vedere abilitățile și obiectivele tale, un antrenor personal te va împinge mai mult decât te-ai împinge tu. Și este suficient pentru a face diferența în ceea ce privește modul în care arăți și te simți. Vă faceți griji că este prea intens? Un antrenor personal calificat și acreditat știe cât de departe poate duce în siguranță un client în afara zonei sale de confort pentru a obține cele mai bune rezultate.

4. Veți câștiga mai multă încredere în timpul antrenamentului

Angajarea unui antrenor personal vă ajută să evitați o mare gafă de antrenament: ghiciți cum să faceți un exercițiu sau să folosiți un echipament. În cel mai bun caz, acest lucru vă pierde timpul; în cel mai rău caz, te pregătește pentru accidentare.

Cu un antrenor alături, obțineți acces la „informații interne” despre cum să efectuați corect exercițiile și să profitați la maximum de echipament. Când cineva ține cont de tine – verifică formularul tău și oferă feedback personalizat – poți să te simți încrezător că faci exerciții ca profesioniștii.

5. Vei pune bazele pentru fitness pe tot parcursul vieții

Dacă ați angajat antrenorul personal potrivit – unul care se potrivește cu personalitatea dvs., este atent la abilitățile și obiectivele dvs. și este priceput la locul său de muncă – se întâmplă un lucru amuzant: așteptați cu nerăbdare sesiunile de antrenament! Întâlnirea cu antrenorul în timpul sesiunilor poate fi destul de socială, ceea ce creează un angajament mai puternic de a exercita pentru o mulțime de oameni. Cu cât te simți mai motivat să ajungi la sală, cu atât devii mai aproape de a face din fitness un obicei de viață.

Dacă sunteți în căutarea unui profesionist calificat în sănătate și fitness care să vă ajute în călătoria dvs., utilizați instrumentul nostru Find an ACE Pro pentru a găsi unul în zona dvs.

 

Copiii de astăzi sunt mai grași și mai puțin în formă decât generațiile anterioare. Cercetările arată că copiii supraponderali au mai multe șanse de a deveni adulți supraponderali sau obezi și au un risc crescut de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Companiile alimentare cheltuiesc milioane de dolari în publicitate pentru a-i convinge pe copii că alimentele procesate, bogate în grăsimi, zahăr, merită consumate. Mâncarea este consumată pentru că este rece sau vine cu o jucărie gratuită, mai degrabă decât pentru impactul asupra sănătății sau chiar pentru gust.

Deci, ce trebuie să facă un părinte? Mănâncă-ți cuvintele! Părinții care au adoptat un stil de viață care include alimente sănătoase și exerciții fizice regulate sunt modele pentru copiii lor. Comportamentele observate acasă sunt cele pe care copiii le vor adopta cel mai probabil pentru ei înșiși, iar eforturile părinților de a promova obiceiuri alimentare sănătoase fac diferența. Mănâncă cel puțin o masă împreună în familie în fiecare zi, astfel încât copiii tăi să poată observa în mod regulat obiceiuri alimentare sănătoase.

 

Stivuiți PUNTEA. Aprovizionați bucătăria cu produse în mare parte sănătoase, ținând cont de faptul că copiii își doresc unele dintre alimentele lor dulci și/sau sărate preferate. Păstrează aceste alimente pentru delicii din când în când și fă gustările lor obișnuite mai sănătoase. Cumpărați covrigi, care au un conținut scăzut de grăsimi, în loc de chipsuri grase. Păstrați legumele tăiate și mini-morcovii la frigider. Stropiți floricele de porumb cu parmezan ras în loc de unt. Vizitați www.eatright.org pentru alte idei de gustări sănătoase.

Obțineți copiii să se angajeze în obiceiuri alimentare sănătoase, implicându-i în cumpărăturile și pregătirea alimentelor și vor face alegeri alimentare mai inteligente. Găsiți o carte de bucate pentru copii care să pună accent pe modalități de a modifica alimentele preferate ale copiilor dvs., în loc să le eliminați. De asemenea, www.choosemyplate.gov are instrumente educaționale excelente pentru a-i învăța pe copii despre alimentația echilibrată și activitatea fizică.

 

ECHILIUL ESTE TOTUL. Cheia pentru a menține copiii fericiți și sănătoși este să găsiți un echilibru între alimentele care sunt bune pentru ei și cele care doar au gust bun și între timpul liber sedentar și activitatea fizică. Cel mai evident impact al inactivității este asocierea puternică dintre timpul petrecut pe ecran și nivelul de obezitate în rândul tinerilor. Copiii ar trebui să se angajeze în 60 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare zi. Încurajați copiii să iasă afară și să se joace. În familie, mergeți la o plimbare cu bicicleta, jucați-vă sau plimbați câinele. Veți face niște exerciții, veți da un exemplu grozav pentru copiii dvs. și veți crea amintiri. Este o situație câștig-câștig!

 

RESURSE ADITIONALE

Consiliul American pentru Exercițiu

Blogul ACE Fit:  Operațiunea FitKids

Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor

Previzualizează PDF-ul

Amanda Copywriter

Găsirea timpului pentru un antrenament a fost întotdeauna o prioritate pentru mine și pentru soțul meu. Găsirea timpului de petrecut împreună poate fi adesea o provocare. Deoarece avem programe diferite, au fost câteva zile în care eu voi fi la sală după muncă și el va fi acasă și mă așteaptă. Am găsit o modalitate de a petrece mai mult timp împreună este să ne integrăm timpul de calitate cu antrenamentele noastre. Facem planuri de weekend care ne permit să facem un anumit tip de activitate fizică – cum ar fi drumeții sau să ne ducem câinii în parcul pentru câini, unde alergăm cu ei. Și acum că soarele a ieșit mai târziu, ne plimbăm prin cartier după muncă. Așa rămânem amândoi activi fără a sacrifica cele mai importante lucruri din viață.

Alexandra Coordonator certificare și înregistrare la examene

Îmi place foarte mult să alerg, așa că, când mi s-a oferit oportunitatea de a alerga într-o echipă de ștafetă de triatlon, în septembrie anul trecut, am profitat de șansa de a participa. Iată o poză cu mine și cu colegii mei de la Triatlonul Nautica Malibu. Tatăl meu (în stânga) era înotătorul, prietenul nostru de familie Tom (în dreapta) era ciclistul, iar eu alergătorul. A fost un eveniment extraordinar și am strâns o sumă semnificativă de bani pentru Spitalul de Copii din Los Angeles.

Pete Fiziolog de exerciții

Exercițiile fizice sunt ceva foarte important în viața mea. Eu și soția mea ne-am întâlnit într-un club de sănătate (era instructor de fitness de grup și lucram la recepție pentru un membru gratuit). Pe măsură ce viața s-a schimbat și am devenit antrenor personal certificat și apoi educator de fitness, exercițiile fizice au devenit o parte a rutinei mele zilnice, la fel ca spălatul pe dinți sau spălarea feței. Eu și soția mea predăm cursuri de fitness de grup cu jumătate de normă la un club de sănătate local și profităm de orice ocazie pentru a merge împreună la o plimbare sau o plimbare cu bicicleta. Lucrul distractiv despre lucrul cu normă întreagă pentru ACE este să înveți despre noi instrumente și tendințe de fitness; Adesea îmi iau munca acasă cu mine și fac cele mai recente antrenamente în garaj cu echipamente care nu sunt întotdeauna disponibile la clubul meu de sănătate. Garajul meu s-a transformat în propria mea sală de sport – cu kettlebellele mele (28 kg, 24 kg și 16 kg), frânghia mea grea și un ViPR de 20 kg. Cei doi buldogi englezi ai mei stau cu mine în timp ce mă antrenez, iar relaxarea mea constă în a-i scoate la plimbare prin bloc.

Începeți sau reporniți-vă obiceiul de a vă antrena cu ACE PALA+ Challenge, un plan de antrenament cardiovascular și de rezistență de 12 săptămâni, conceput pentru a vă ajuta să vă mișcați. Motivați-vă sau urmăriți conversația pe Twitter folosind #30DaysofFit.

La fel ca majoritatea oamenilor, probabil ați început să vă gândiți la rezoluțiile de Anul Nou, la ce schimbări puteți face și la cum vă puteți atinge cel mai bine obiectivele. La urma urmei, Anul Nou este o oportunitate grozavă de a lua un nou început, de a lăsa în urmă niște obiceiuri proaste și de a crea unele bune în locul lor. Dacă vă sună familiar, iată 60 de idei grozave pentru a face din 2016 cel mai bun an din toate timpurile.

Începeți prin a face o listă cu 10 obiective cu adevărat specifice pe care doriți să le îndepliniți în 2016, apoi continuați să le îndepliniți cu ferocitate.Aveți mai mult timp în familie.Creați noi amintiri.Iubește mai mult.Prețuiește și crede în tine.Zambeste in fiecare zi.Creați o declarație de misiune pentru viața dvs. pentru a vă ajuta să vă ghidați deciziile și direcția.Cunoaște-ți valoarea și nu oferi niciodată o reducere.Fii cea mai pozitivă persoană pe care o cunoști.Întâlnește-te cu oameni care te provoacă.Fă exerciții ca și cum viața ta depinde de asta.Petrece timp în fiecare zi lucrând la obiectivele tale.Citiți cel puțin o carte legată de dezvoltarea personală pe lună.Creați un panou de viziune.Găsiți un nou hobby.Mergi la film în fiecare lună.Găsește cel puțin 10 minute pe zi pe care să le petreci singur și să nu faci absolut nimic.Economisește-ți banii și trăiește cumpătat ca și cum ai fi un student.Investește în tine pentru că aceasta este cea mai sigură investiție.Râzi isteric în fiecare zi.Sună un vechi prieten și invită-l la prânz.Mergeți într-o vacanță de șapte zile cel puțin o dată pe an.Pune o mulțime de întrebări.Călătorește într-un loc nou.Învață o limbă nouă.Petreceți o săptămână în fiecare lună în care vă concentrați pe întâlnirea cu cel puțin o persoană nouă pe zi.Ieși la dans.Pregătiți-vă patul dimineața.Fă duș în fiecare zi.Implicați-vă în comunitatea dvs. oferindu-vă voluntariat sau alăturați-vă unui comitet.Petrece timp cu oameni care sunt mai deștepți decât tine.Mergeți pe vârful muntelui preferat pentru a vedea apusul sau răsăritul soarelui.Bea multa apa.Dormi cel puțin șapte ore în fiecare noapte.Mănâncă micul dejun în fiecare dimineață.Reduceți consumul de alcool.Luați-vă vitaminele.Mănâncă vegan timp de o săptămână.Nu te bărbieri timp de o lună (acest lucru este valabil pentru bărbați și femei).Alergați o cursă locală (de exemplu, 5k, 10k, semimaraton, maraton complet).Inventează ceva spectaculos.Urmează-ți inima, dar ia-ți creierul cu tine.