Но понякога желаем да ни оставим сами, би било по -голяма добродетел.
Яде много захар ден след ден, който изглежда ни прави.
Вижте също: Как да намалите добавения си прием на захар
за автора
Monica reinagel, MS, LD/ N, CNS
Monica Reinagel е сертифициран от борда лицензиран диетолог, автор и създател на един от най-високо класираните подкасти за здраве и фитнес на iTunes. Нейният съвет редовно се представя в The Today Show, д -р Oz, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на линията за слушатели на хранителната дива на 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде включен в шоуто.
Ето няколко прости стъпки, които да ви помогнат да получите правилните предмети и количества в магазина за хранителни стоки, за да можете да спрете да губите храна и да спестите от ненужни пътувания.
от Monica Reinagel, MS, LD/N , CNS Nutrition Diva 28 април 2020 г. 5-минутна Readepisode #569 Играйте пауза Слушайте как да получите хранителни стоки за две седмици в едно лесно пътуване, в което в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox. Бързото и мръсно изчислява колко порции от всяка категория храна ще ви трябват на ден за всеки човек. Използвайте общия брой порции, за да прецените колко от всяка категория се нуждаете от тегло. Приоритизирайте храни с по-дълъг срок на годност и използвайте хранителните си хранителни стоки в реда, в който е вероятно да изтече. Запасете се с съставки, които можете да използвате по много различни начини.
Слушателят на хранителната дива Кейт пише:
Опитвам се да пазарувам само на всеки 2 седмици, но намирам за почти невъзможно. Как трябва да коригирам менюто и плана си за пазаруване, за да избегна изчерпването на храна или да завърша с коефициенти и краища, които всъщност не правят храна?
Ако сте свикнали да спирате до хранителния магазин всеки Няколко дни, опитвайки се да мислим и пазарувате две седмици наведнъж, може да е предизвикателство. Може да откриете, че изчерпвате определени неща твърде рано или се борите да използвате нещата, преди да се развалят. Дори за тези, които са свикнали да планират и пазаруват напред, залозите внезапно се чувстват по -високи. В момента тичането към магазина за забравен артикул се чувства като много по -голяма сделка.
Планирането на менюта за 14 дни може да се почувства напълно непосилно, но как иначе можете да гарантирате, че ще имате съставките за всички тези ястия? И когато правите маскиране за това пътуване с хранителни стоки, има вероятност някои от артикулите от вашия списък да са достъпни. Какво тогава?
Справянето с Covid-19 изисква всички от нас да сме малко по-гъвкави и находчиви. Вашите менюта не винаги могат да бъдат толкова разнообразни, колкото сте свикнали. Някои или вашите ястия може да са малко нетрадиционни. Вашите любими може да са в недостиг. Но няма нужда да се паникьосва или да хвърля кърпата на храненето на семейството ви тук има няколко стратегии, които могат да ви помогнат да се възползвате максимално от по -малко пътувания до магазина.
Съвет №1: Направете математиката
Ако сте свикнали да пазарувате на всеки няколко дни, може да ви е трудно да прецените колко мляко или месо или произвеждане на семейството си всъщност яде в продължение на две седмици. И така, когато планирате двуседмичен магазин, започнете с изчисляване на колко порции от всяка категория храна, които ще ви трябват на ден за всеки човек в къщата.
например, ако имате четирима души в Къщата и целта ви е да ядете четири порции зеленчуци всеки ден, ще ви трябват 16 порции на ден. Ако пазарувате две седмици, това са 196 порции зеленчуци.
Ето някои много общи насоки, които можете да коригирате, за да пасне (като яйца, риба, извара сирене, фъстъчено масло, месо, боб или тофу): 2-3 порции на ден на човек мляко или алтернативи на недария (включително кисело мляко и сирене): 1-3 порции на ден на човек нишестета ( като зърнени култури, хляб, тестени изделия, ориз или други зърна) 2-4 порции на ден на човек
След това използвайте общия брой порции, за да прецените колко от всяка категория се нуждаете от тегло. Тук отново има някои груби указания
1 килограм пресни или замразени плодове или сок = 3-4 порции 1 килограм пресни, замразени или консервирани зеленчуци = 3-5 порции 1 килограм месо, риба, яйца, консерви или варен боб, или тофу = 3-4 порции 1 килограм млечни или недобросъвестни алтернативи = 4-6 порции 1 килограм сушен боб, ядки или орехово масло = 8-10 порции 1 килограм зърнени храни, хляб, изсушени тестени изделия, ориз, Или зърна = 8-12 порции
Ако вашето семейство ще изяде 96 порции плодове, ще ви трябват поне 24 килограма пресни, замразени или консервирани плодове. За да стигнете до 96 порции протеинови храни, можете да комбинирате 3 килограма месо, 3 килограма домашни птици, 3 килограма колбаси на базата на тофу или соя, 3 килограма изсушен боб и 3 килограма яйца (което е две десетки).
Мисленето по отношение на порциите на човек и порции на килограм ще ви помогне да се уверите, че имате достатъчно от основните категории.
Не чувствайте, че трябва точно да ударите тези числа. Тези насоки са просто да ви вкарат в балпарка. Мисленето по отношение на порциите на човек и порции на лира ще ви помогне да се уверите, че имате достатъчно от основните категории. Освен това ви позволява да бъдете малко по -гъвкави. Ако има ограничена наличност за някои елементи, можете да замените подобно количество от нещо друго от една и съща категория.
Не забравяйте да пазарувате това, което може вече да е в килера ви! Обърнете внимание на неща като масло, масло и подправки, които може да се наложи да бъдат попълнени. И въпреки че не съм включил никакви насоки за закуски и лакомства, добре е да включите и някои от тях.
Съвет №2: Помислете за рафтове
Когато се опитвате да продължите по -дълго между пътуванията за пазаруване, искате да се облегнете на неща, които имат по -дълъг рафт. Консервираните и изсушени храни ще имат най -дългия рафт. Замразените храни са следващият ви най -добър вариант, въпреки че зависи от това колко пространство на фризера имате и не предполага прекъсване в електрическото обслужване. Пресните храни ще имат най -краткия рафт, но дори и тук има голям обхват.
Докато попълвате количката си, уверете се, че не купувате по-къси предмети от срок на годност, отколкото можете да използвате след няколко дни, и попълнете останалите от вашите изисквания с неща, които ще бъдат Дръжте по -дълго.
култивирани млечни продукти като кисело мляко, кефир и сирене ще запазят много по -дълго от пресни млечни продукти. Зелето, кореновите зеленчуци, зелето и зимната тиква ще се запазят много по -дълго от деликатните марули или летните тикви. Ябълките, крушите и портокалите ще се запазят по -дълго от плодовете и костинните плодове.
Докато попълвате количката си, уверете се, че не купувате по-къси предмети от срок на годност, отколкото можете да използвате след няколко дни, и попълнете останалите от вашите изисквания с неща, които ще бъдат Дръжте по -дълго. След като приберате хранителните си стоки вкъщи и е време да започнете да слагате ястия заедно, използвайте ги в реда, в който е вероятно да изтекат.
Съвет №3: Изградете гъвкавост
Запасете се върху съставки, които можете да използвате по много различни начини, а не в специални съставки, които използвате само в едно или две неща. Например, използвам само Pinenuts около два пъти годишно: голяма партида песто през лятото и специален тарт, който обикновено правя за Нова година. Използвам ленени семена, от друга страна, няколко пъти седмично. Използвам ги, за да правя гранола, коктейли, моята известна рецепта за мъфини в лепкави кифли и дори като покритие за пилешко месо. Паунд ленено семе ще ми бъде много по -полезно от пакет борови ядки.
Помислете малко за това, което има в списъка ви с съставки на MVP и не забравяйте да запазите тези елементи на склад.
Съвет №4: Включете коефициентите и завършва в хранене
Когато сте надолу към случайни битове и парчета, които не изглеждат достатъчно, за да се служат сами, излезте от тях Сток саксия, бавната готварска печка или уок и ги превърнете в супа, яхния или разбъркване. Използвайте остатъци, за да допълвате пица или омлет, или да ги навиете в тортили или нори опаковки. Ако всичко останало се провали, можете да ги замразите, за да се включат в бъдещо ястие или хранене.
И накрая, не бъдете прекалено твърди за себе си, ако всяко хранене не е перфектно балансирано или Instagram достойно. Нека се отрежем един и един друг малко допълнително слаби, тъй като правим всичко възможно да преминем през тези предизвикателни времена заедно.
____
борейки се със стрес ядене по време на изключването? Не си сам. Брок Армстронг и аз наскоро беше домакин на специален семинар по стратегии за намаляване на храненето на стреса и избягване на нежелано наддаване на тегло, докато се приютяваме на мястото си. Ако не успяхте да се присъедините към нас, ние направихме повторението на разположение тук.
за автора
Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reinagel е лицензиран диетолог, автор и създател на един от най-високо класирания на iTunes на iTunes Здравни и фитнес подкасти. Нейният съвет редовно се представя в The Today Show, д -р Oz, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на линията за слушатели на хранителната дива на 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде включен в шоуто.
Казват, че търпението е добродетел. Но понякога желаем да ни оставим сами би било по -голяма добродетел. Или не задавайте глупави въпроси. Получавате въпроса. Тази седмица разумният психолог д-р Елън Хендриксен предлага 5 начина да се угориш на това бързо омаловажаващо търпение.
от Елън Хендриксен, доктор на психолог, 13 октомври 2017 г. 6-минутен readepisode #173 Играйте пауза Слушайте 5 начина да бъдете По -търпеливи и по -малко раздразнени, в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Съвет №2: Подайте си това, от което се нуждаете във въображението си.
Помислете за най -досадното от всичките си досадно спомени. Играйте го в съзнанието си, сякаш гледате филм. Сега, точно преди частта, в която губите хладнокръвието си, запитайте се от какво се нуждаете в този момент. Това може да бъде всичко – междувелучна сила, усещане за релакс или само един от онези гигантски скърцащи клоуни на чукове, които използват, за да се удрят един друг. Давайки си това, от което се нуждаете, дори във вашето въображение, може да накара мозъка ви да се почувства така, сякаш наистина сте го получили. И това може да ви помогне да се справите следващия път с Aplomb.
Съвет №3: Променете заключението си.
Когато Пол получи още един въпрос от непознати, той може да заключи: „Уф, Хората са глупави. ” Когато децата ми крещят от друга стая, си мисля: „Защо са толкова мързеливи?“ Когато партньорът ви измъква вратата, докато ястията за закуска са натрупани в мивката, може да си помислите: „Тя се възползва от мен.“
Сега, обективно, нещото, което предизвика нашите мисли – въпрос, a Извикана молба, купчина ястия – не е това, което ни вбесява, това е заключението, което черпим от него. Именно нашето тълкуване ни кара да се дразним. Така че, ако променим тълкуването си, можем да променим чувствата си. Дори промяната на интерпретацията от лично към ситуационно може да помогне – има голяма разлика между мен, мислейки, че децата ми са мързеливи от разположение срещу мислене, че се чувстват мързеливи в момента.
Така че помислете за друг начин да интерпретирате ситуацията. Може би задачите на въпроси са необразовани, но добронамерени. Може би ястието е набързо или разсейва и ако го изведем по не обвиняем начин по-късно, тя ще предложи да направи ястията за вечеря.
Съвет №4: Преструвайте се ‘ да бъдем гледани.
Склонни сме да включим димерния превключвател на най -добрите си себе си, когато сме на публично място. Жалко е, че най -доброто ни поведение е по -вероятно да бъде изложено, когато има аудитория, но самият факт, който се случва, означава, че можем да включим най -добрите си себе си по желание. Затова се преструвайте на децата си, шефа си или баба ви гледа, когато отговаряте на досадите. Или ако всъщност сте на публично място, дори не е нужно да се преструвате. Това е фалшиво, докато го направите, което означава, че след като го направите няколко пъти, няма да ви се налага да го фалшифицирате. Отговорът добре ще дойде по -естествено.
Съвет №5: Запазете историята за по -късно.
досадният момент може да направи страхотна история. Досадите почти винаги са свързани и правят страхотна история по начин „можете ли да повярвате в този“.
Така че, докато сте в средата на него – се замисляйте дали DMV работи с бавно движение, полеви полета Настояването на вашето дете да целунете всяка от десетките й пълнени животни лека нощ или да се забиете зад шофьора, който се опитва да успоредно паркира за четвърти път – го изпратете за по -късно. Виждайки вашето затруднение като фураж за добра история, ще ви помогне да възприемете мисленето на „Да видим как се оказва това“, а не „извади ме!“
И разбира се, ако всичко друго се провали, можете да можете да Винаги използвайте класиката: Поемете дълбоко дъх и бройте до десет. Съветът се задържа с причина: работи.
Предварителната книга на Елън как да бъдеш себе си: успокойте вътрешния си критик и се издигнете над социалната тревожност. Получете още по -здрави съвети, за да бъдете по -щастливи и по -здрави, като се абонирате за подкаста в iTunes или Stitcher, или получете всеки епизод направо във входящата ви поща, като се регистрирате за бюлетина. Следвайте във Facebook и Twitter.
За безплатни, полезни изтегляния за борба с социалната тревожност и да бъдете вашето автентично аз, посетете ellenhendriksen.com.
С любезното съдействие на Shutterstock.
страници
«Първо‹ Предишно12 Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на психично здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран специалист по психично здраве за всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
Елън Хендриксен, намери тук доктор
д -р. Елън Хендриксен е била домакин на подкаста на здравия психолог от 2014 до 2019 г. Тя е клиничен психолог в Центъра за тревожност и свързаните с тях разстройства на университета в Бостън (CARD). Тя спечели докторска степен. в UCLA и завършва обучението си в Медицинското училище в Харвард. Нейният научно базиран подход с нулева преценка е редовно представен в психологията днес, Scientific American, The Huffington Post и много други медии. Нейната дебютна книга „Как да бъдеш себе си: Тихо своя вътрешен критик и издигане над социалната тревожност, беше публикувана през март 2018 г.
Абонирайте се за разумния психолог подкаст Spotify Google Stitcher
Яденето на повече фибри може да ви помогне да отслабнете, но Не като отменяте калориите, които вече сте яли. Хранителната дива обяснява как яденето на повече фибри може (и не може) да ви помогне да управлявате теглото си и кои храни да изберете.
от Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 22 януари 2019 г. 4-минутна Readepisode #510 Играйте Пауза Слушайте може ли да отмени щетите от високомаслено хранене? В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Как влакното ви помага да отслабнете
въпреки факта, че не съдържа калории, фибрите заемат много място в Стомахът ви, карайки ви да се чувствате по -пълни на по -малко калории. Храните с високи фибри също обикновено отнемат повече време, което може да ви помогне да приемате по -малко калории на седене. И накрая, те отнемат повече време, за да се смилат, така че да не гладувате отново толкова бързо. Всичко това може да улесни яденето по -малко (и да поддържате по -ниско тегло), без да се чувствате гладни през цялото време.
Второ, както споменах по -рано, фибрите захранват полезните бактерии в червата ни, оформяйки популацията По начини, които изглежда са свързани с по -ниско телесно тегло, чрез сложни и все още слабо разбрани взаимодействия между нашите бактерии на червата и нашите хормони и метаболизъм.